Se remettre au sport après 50 ans

Vous avez 50 ans et avez cessé une activité sportive depuis quelques années, cependant vous envisagez de vous remettre au sport. Pour éviter les blessures ou les difficultés cardio-vasculaires, vous devez être vigilant.
Ce sera le sujet du jour comment reprendre le sport après 50 ans ?

Une chose est sûre : vous devrez être particulièrement à l’écoute de votre corps (rythme cardiaque, essoufflement… ).  Entretenir votre masse musculaire est important, il faut savoir que dès 30 ans votre capital musculaire diminue. Aussi, pour vous sentir mieux dans les gestes du quotidien, il est conseillé de pratiquer de façon régulière une activité physique.

Natation, vélo, course à pied, yoga, gymnastique, marche nordique… tout est bon pour s’entretenir après 50 ans.

Une activité physique, c’est quoi ?

De la simple marche pour aller acheter son pain jusqu’à la pratique d’un sport en club on peut parler d’activité physique. En résumé, tout ce qui va vous faire bouger, qui va demander un effort physique est une activité physique. Pensez : bouger ! A chaque moment du quotidien trouvez un moyen de bouger.
Et c’est là que vous vous dites “ah mais je peux descendre à 2 ou 3 arrêts de bus avant mon lieu de travail !” ou “ …et si je ne prenais plus l’ascenseur !”

Quel sport pratiquer après 50 ans ?

Ca y est, vous êtes décidez, vous allez reprendre le sport mais vous ne savez pas lequel choisir ?
Sachez que pour reprendre une activité physique après 50 ans, il est plutôt recommandé de choisir un sport d’endurance ou de faible intensité (marche, jogging, vélo, natation, gym douce, yoga, tai chi…).
L’objectif principal doit être orienté vers la recherche du bien-être et de l’entretien du corps.

Mes conseils pour pratiquer une activité sportive après 50 ans

Avant tout, soyez prudent(e) et passer une visite médicale.
Parlez-en à votre médecin et ensemble déterminez l’activité la mieux adaptée à votre état de santé.

Vous avez le feu-vert de votre médecin, je vous propose en détail ci-dessous comment reprendre une activité sportive correctement et surtout sans se blesser ?

Toujours s’échauffer ! 

L’échauffement est indispensable, il prépare le corps, le cœur et la tête à l’activité physique et diminue les risques de blessures ou malaises.
Pour ce faire, activer votre cœur. L’augmentation progressive du rythme de votre cœur  va augmenter votre température corporelle et faciliter les échanges vasculaires entre les muscles et le cœur .

Comment s’échauffer ?

• Pour une activité en intérieur, vous pouvez faire 10 minutes de stepper ou tapis de marche en engageant vos bras dans le mouvement. Vous allez sentir tout de suite les battements de votre cœur s’accélérer et faire tomber le pull.

• Si vous choisissez une pratique à l’extérieur, vous pouvez faire 10 min de marche active ou trottiner (adaptez en fonction de votre ressenti).

Chauffez vos articulations

En chauffant vos articulations la mobilisation sera facile. Pour se faire :

• Commencez par faire des petits cercles lents avec la tête, dans un sens puis dans l’autre.
• Faites des petits cercles avec vos épaules vers l’arrière puis vers l’avant.
• Continuez avec des cercles de bras vers l’avant puis vers l’arrière.
• Montez le genoux à la poitrine sur place, comme un soldat, 10 fois.
• Amenez les talons aux fesses 10 fois.
• Montez sur les demis pointes 10 fois.

Renforcez vos muscles

Les muscles du ventre et du dos doivent être renforcés par des exercices de gainage. Ce sont des exercices statiques qui renforcent les muscles profonds, les protecteurs de votre colonne vertébrale.
Ça va vous paraître bizarre mais quand on a mal au dos il faut renforcer son ventre ! Le pilates, le yoga sont excellents pour le gainage.

Renforcez vos jambes, il n’est pas nécessaire d’être équipé de matériel, on peut se muscler avec son poids de corps grâce aux squats, aux fentes ou à la chaise contre un mur.
Renforcer ses articulations les protège en réduisant l’onde de choc surtout si vous avez un début d’arthrose. Ce renforcement va également permettre d’entretenir votre équilibre.

Étirez vos muscles

Se sentir agile, légère tel un félin et surtout pas rouillée ! ^^
L’idée n’est pas de savoir faire le grand écart mais bien d’aider votre corps à se mouvoir facilement.
Installez vous tranquillement sur un tapis, la respiration lente et profonde est indispensable pendant vos étirements. En effet, ça indique aux muscles qu’ils peuvent se détendre, vous sentez d’ailleurs la résistance diminuée à chaque fois que vous soufflez.

Découvrez : 10 exercices d’étirement pour assouplir l’ensemble de son corps

N’oubliez pas de respirez !

Ca va peut-être vous faire sourire, car nous sommes obligés de respirer, mais la plupart d’entre nous ne savent pas respirer correctement.

Il est indispensable d’apprendre à bien respirer pendant une activité physique. Comment ? En essayant d’être le plus régulier possible (sans à-coups). 
Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
L’expiration doit être deux à trois fois plus long que votre inspiration. C’est essentiel pour vider l’air de vos poumons et pour reprendre une respiration normale, sans faire la respiration du petit chien.

Buvez !

Heu… non non ce n’est pas l’heure de l’apéro ! Je vous invite surtout à boire de l’eau. ^^
Pendant un effort, la perte d’eau peut être rapide car vous transpirez.
Une bonne hydratation est essentielle pour limiter les risques de blessures, de crampes. Elle apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et permet une meilleure récupération.

Buvez en petites prises, avant, pendant et après l’activité physique.

Restez motivé

Tout d’abord, ne vous dîtes pas que vous ne tiendrez pas le rythme avant même d’avoir commencé.
Une progression par étapes est souhaitée afin de rester motivé sur le long terme. Ne vous arrêtez pas à l’excuse du manque de temps.

Pour ce faire, dégagez vous un créneau horaire auquel vous pourrez facilement vous tenir. La salle de sport est un peu trop éloignée ? Optez plutôt pour une activité que vous pourrez pratiquer chez vous, par tous les temps et à n’importe quel moment.
Très facile de nos jours avec le replay sur certaine chaine de télévision ou sur Youtube.

En suivant ces quelques conseils, l’activité physique que vous aurez choisie fera bientôt partie intégrante de votre routine hebdomadaire, voire quotidienne tout comme moi : Je pratique 30 minutes de yoga tous les jours, depuis je n’ai plus de douleur au dos. Je complète par de la marche rapide et du pilates 1 à 2 fois par semaine. 

Et n’oubliez pas : à 50, 60 ou 70 ans, il n’est jamais trop tard pour prendre soin de son corps et de sa santé !

Alors, prêt pour se remettre au sport après 50 ans ?